5 ПРАВИЛ ПОЛЕЗНЫХ ПЕРЕКУСОВ

Главное здесь чем именно перекусывать, в каком объеме и когда. Мнения диетологов в отношении перекусов между основными приемами пищи разделились: одни утверждают, что это лишние калории, другие настаивают, что перекусы спасают от перееданий. Правда нам видится где-то посередине: между тем, чем именно и когда перекусывать. Итак, чтобы перекусы приносили только пользу, соблюдайте простые правила: Следите, чтобы число перекусов в день не превышало 2-3 раз. Помните, что каждый перекус по объему и количеству калорий должен быть меньше основного приема пищи. Здоровые перекусы состоят только из полезных натуральных продуктов. Перекусывать стоит не ранее, чем через 2-3 часа между основными приемами пищи. Если не хочется кушать, просто пропускайте перекус. А теперь немного расшифруем. Идеальным считается 2 перекуса в день: после завтрака (ланч) и после обеда (полдник). В первой половине дня лучше перекусывать углеводами. Фрукты, смузи, живые каши с фруктами (которые не варили, а просто залили водой на ночь — такие каши гораздо полезней), здоровый бутерброд: тонкий лаваш, в который завернуты кусочки курицы или сыра с любыми овощами и салатными листьями, фруктовые салаты — утолят голод и не отложатся лишними сантиметрами на боках. Второй перекус делайте белковым. Рекомендуем орехи. Но в силу жирности следите за размером порции — зачастую такой перекус составляет несколько орешков в день. Для лучшего усвоения орехи стоит замачивать. Кстати, стакан орехового молока также станет полезным и сытным перекусом перед ужином. Если хочется кушать уже через полчаса-час после завтрака, обеда или ужина пересмотрите свой рацион. Возможно, вы не доедаете или употребляете много пустых калорий. Если с рационом все в порядке, то вы перепутали голод с жаждой. Просто выпейте стакан воды, и есть перехочется. И, напротив, если пришло так называемое "время перекуса", а чувства голода нет, просто пропустите его. Старайтесь кушать не по часам, а по потребности. Здесь небольшая ремарка: по здоровой потребности. Когда хочется есть постоянно — это не нормально, а вот если по прошествии 2-3 часов после основного приема пищи все еще не хочется есть — пропустите промежуточный прием пищи. Питание по часам, а не по потребностям, ведет к нарушениям пищевого поведения. Учитесь слушать организм, ведь лучше ваших потребностей не знает никто. Также, если вместо фруктов или орехов хочется съесть тортик или конфетку, помните: сладкий перекус вызовет выброс "гормона стресса" — кортизола. "Внеурочный" кортизол, хотя у него есть и другие задачи, часто называют именно «гормоном стресса», поскольку активирует защитные реакции организма на внешние угрозы. Он усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление (АД), но в то же время держит под контролем тонус сосудов, не допуская критического изменения АД и, как следствие, инфаркта. Для кортизола характерен суточный ритм секреции: минимальная концентрация отмечается в вечерние, а максимальная в утренние часы. Но он может выделяться в любое время при сильном стрессе (это может быть выговор от руководства). Тогда кортизол активизирует работу мышц, снижая в них расход глюкозы, при этом активно заимствуя ее из других органов. Таким образом он мобилизирует ресурсы организма для спасения жизни. Но если гормон выделяется, а физической активности нет, появляется риск развития сахарного диабета и ожирения из-за той самой нерастраченной мышцами глюкозы. Кроме того, органы, которым пришлось «пожертвовать глюкозу», захотят восполнить потери, заставляя человека налегать на еду: отсюда и пресловутое заедание стресса. В целом главное — не кушать пустые калории, вредные углеводы и, боже упаси, питаться фаст-фудом. Даже если забыли взять на работу что-то перекусить, всегда можно выйти в ближайший магазин и купить фруктов или орешков вместо булок-чипсов-тортиков.